En bref : les intervalles à la puissance se calent sur des pourcentages de votre puissance seuil (FTPw) : 110 à 120 % pour le VO2max, 95 à 105 % au seuil, 120 à 140 % pour la vitesse. Comme la puissance est instantanée, la cible reste juste en côte, dans le vent ou par forte chaleur, là où l’allure devient trompeuse.
Pourquoi faire ses intervalles à la puissance plutôt qu’à l’allure ?
La puissance est une mesure instantanée de l’effort produit. Quand Stryd affiche 300 W, ce sont 300 W, que vous soyez en montée, face au vent ou sur terrain mou. L’allure, elle, se dégrade dans ces conditions sans que l’effort diminue : vous croyez ralentir alors que vous forcez davantage. Pour une séance intensive, où l’intérêt est justement de passer un temps précis à une intensité précise, cette différence change tout.
Quelles puissances viser selon le type d’intervalle ?
- VO2max : 110 à 120 % de la FTPw, répétitions de 3 à 5 minutes, récupération de 2 à 3 minutes.
- Seuil : 95 à 105 % de la FTPw, répétitions de 8 à 15 minutes, récupération de 3 à 5 minutes.
- Vitesse : 120 à 140 % de la FTPw, répétitions de 30 secondes à 2 minutes, récupération longue.
Chaque famille cible un système énergétique différent. Le seuil repousse l’intensité que vous tenez longtemps, le VO2max travaille votre plafond, la vitesse améliore le rendement et la force.
Un exemple de séance VO2max
Échauffement de 15 minutes en zone 1-2, soit 60 à 70 % de la FTPw. Corps de séance : 5 répétitions de 4 minutes à 115 % de la FTPw, avec 3 minutes de récupération très souple entre chaque. Retour au calme de 10 minutes. Si vous n’arrivez pas à tenir la cible sur la dernière répétition, la séance était trop ambitieuse : baissez de 5 W la fois suivante plutôt que de tout abandonner.
Un exemple de séance au seuil
Après le même échauffement, enchaînez 3 blocs de 10 minutes à 100 % de la FTPw, avec 3 minutes de récupération. C’est la séance qui construit la capacité à tenir longtemps une allure soutenue, utile pour le 10 km comme pour le marathon.
Comment tenir la cible sans zigzaguer ?
La puissance instantanée fluctue à chaque foulée. Affichez plutôt une moyenne glissante de 3 à 10 secondes, et lancez chaque répétition progressivement sur 15 à 20 secondes au lieu de partir à bloc. Ne corrigez pas à chaque pas : visez une fourchette de plus ou moins 5 W autour de la cible.
Les erreurs fréquentes
- Partir trop fort sur la première répétition et ne plus tenir la cible ensuite.
- Accélérer en côte pour garder son allure : à la puissance, vous gardez les watts et vous laissez l’allure baisser.
- Travailler avec une FTPw obsolète : toutes vos zones deviennent fausses.
- Enchaîner trop de séances intensives. Pour la plupart des coureurs, une à deux par semaine suffisent, le reste du volume se faisant en endurance.
Questions fréquentes
Quelles puissances viser selon le type d’intervalle ?
VO2max : 110 à 120 % de la FTPw sur 3 à 5 minutes. Seuil : 95 à 105 % sur 8 à 15 minutes. Vitesse : 120 à 140 % sur 30 secondes à 2 minutes.
Qu’est-ce que la FTPw ?
C’est votre puissance seuil, la puissance maximale tenable environ une heure. Elle sert de référence pour calculer toutes vos zones d’entraînement.
Combien de séances d’intervalles par semaine ?
Pour la plupart des coureurs, une à deux séances intensives par semaine suffisent, le reste du volume se faisant en endurance.
Comment régler mes cibles de puissance sur la montre ?
En configurant vos zones dans l’application Stryd, puis en les synchronisant avec votre montre via le champ de données Stryd Zones.
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