En bref : un plan marathon à la puissance repose sur votre Marathon Power (MPW), calculée par Stryd et située en général autour de 90 à 95 % de votre FTPw. Vous structurez 18 semaines en trois phases — endurance, seuil, affûtage — et vous tenez cette puissance dès le premier kilomètre le jour de la course.
Comment déterminer sa puissance cible marathon ?
Stryd calcule automatiquement votre Marathon Power à partir de vos entraînements. C’est la puissance que vous pouvez tenir sur les 42,195 km, généralement autour de 90 à 95 % de votre FTPw. Plus vous accumulez de sorties longues, plus l’estimation est fiable. Vérifiez-la en fin de bloc d’endurance, sur une sortie longue avec 30 à 40 minutes tenues à cette puissance : si l’effort vous paraît trop dur en fin de sortie, elle est trop haute.
Comment structurer les 18 semaines ?
- Phase 1, 8 semaines — endurance : l’essentiel du volume en zone 2, soit 65 à 75 % de la FTPw. L’objectif est le temps passé à courir, pas l’intensité.
- Phase 2, 6 semaines — seuil et allure spécifique : une séance au seuil par semaine, et des blocs à MPW insérés dans la sortie longue, par exemple 2 × 20 minutes, puis 3 × 20 minutes.
- Phase 3, 4 semaines — affûtage : le volume baisse nettement, les intensités sont maintenues mais raccourcies. C’est la phase où l’on récupère la fraîcheur accumulée.
- Semaine de course : récupération, quelques rappels courts à MPW pour garder les sensations.
Quelles séances font vraiment la différence ?
La sortie longue avec blocs à MPW est la séance reine : elle apprend au corps à produire la puissance de course sur fatigue. La séance au seuil, elle, repousse le plafond au-dessus duquel la MPW devient intenable. Le reste du volume doit rester réellement facile, en zone 2, sous peine d’arriver émoussé à la course.
Comment gérer la course avec la puissance ?
Respectez votre MPW dès le kilomètre 1, même si les sensations sont excellentes et que tout le monde vous double. C’est précisément là que la puissance est utile : elle rend visible un départ trop rapide que l’allure et les sensations masquent.
- En côte, gardez les watts et laissez l’allure baisser. En descente, ne vous laissez pas emballer au-dessus de la cible.
- Face au vent, la puissance reste juste : inutile de forcer pour conserver une allure devenue irréaliste.
- Dans le dernier tiers, la fréquence cardiaque dérive et les sensations mentent. La puissance, elle, ne bouge pas : fiez-vous à elle.
Les erreurs qui coûtent le mur du 30e kilomètre
- Partir 5 à 10 W au-dessus de la MPW : l’écart paraît minime, il se paie après 25 km.
- Courir les côtes à l’allure plutôt qu’aux watts, et griller ses réserves sur le premier tiers.
- Utiliser une MPW estimée en début de préparation, jamais revérifiée.
- Transformer les sorties faciles en sorties moyennes, et arriver fatigué au départ.
Questions fréquentes
Quelle puissance viser sur un marathon ?
Votre Marathon Power (MPW), calculée par Stryd à partir de vos entraînements, généralement autour de 90 à 95 % de votre FTPw.
Comment éviter le mur du 30e kilomètre ?
En respectant votre MPW dès le premier kilomètre, même si les sensations sont bonnes. La puissance rend visible un départ trop rapide que l’allure masque.
Combien de temps dure un plan marathon à la puissance ?
Environ 18 semaines : 8 semaines d’endurance, 6 semaines de seuil et d’allure spécifique, 4 semaines d’affûtage.
Faut-il un capteur Stryd pour suivre ce type de plan ?
Oui, la puissance de course se mesure avec un capteur dédié. Le Stryd 5.0 coûte 320 CHF en Suisse.
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